Как заставить себя не переедать

Как ни парадоксально, к вечернему перееданию жору или дяде Жоре на языке худеющих ведут те действия, которые, по мнению всех, призваны нас от этого переедания защитить и избавить: Попытки запретить себе еду Попытки запретить себе лакомства Попытки не заходить на кухню и не открывать холодильник Попытки побольше съесть пищи, когда еще "можно", например в 17 часов 59 минут.

Вечером есть хочется раза в три сильнее, чем утром. И все потому, что человеку вечерний тип питания свойственен от природы. Есть животные с ночным типом питания, есть с утренним. А мы, стало быть, с вечерним. Сравните свой аппетит утром и вечером. Я знаю довольно много людей, которые не любят завтракать, едят первый раз где-то ближе к обеду.

Но что-то я не знаю ни одного, кто не любил бы ужинать. И кстати, для подавляющего большинства людей свойственен и прием пищи на ночь, перед сном, за час до сна. Но и переедать на ночь тоже плохо. Вечером организм со всеми своими ферментами и гормонами развернут на накопление жира и пополнение запасов.

Как говорят врачи, преобладают ваго-инсулярные эффекты. А инсулин, это гормон, который впрямую способствует образованию жира и препятствует его расщеплению. Вот так вот — и не есть плохо, и объедаться нельзя. Попробуем поискать золотую середину. И сформулируем задачу именно так — как не переедать в вечернее время. У этой, казалось бы, неразрешимой задачи есть несколько вполне конкретных приемов решений. И мы их сейчас рассмотрим. Но прежде, одно замечание. Допустим, человек переедал каждый день и помногу.

Лучшим результатом было бы так его перестроить, что бы теперь он не переедал никогда. Результат замечательный, но практически не реальный. Используя наши приемы, человек теперь переедает значительно меньше и реже. Это же тоже результат! Причем гораздо более реальный и гораздо более стойкий. Наши приемы можно условно разделить на три группы — диетологические, поведенческие и психологические. Начнем с диетологических, как наиболее понятных. Как было открыто сравнительно недавно, жир, который мы на себе носим, в основном произошел из того жира, который мы когда-то съели.

Ешь мы его поменьше, мы не растолстели бы так сильно. Другие компоненты пищи, особенно белки и сложные углеводы, носят при избыточном весе скорее защитный характер. Чем больше в пище нежирного мяса, творога, круп, макарон и хлеба, тем менее вероятен избыточный вес.

К тому же, эти продукты отличаются более высокой сытностью. Маложирная закуска на ночь И не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и отрубной булочкой, выпьете стакан кефира, или чая с молоком. Прекрасная закуска на ночь — по 50 г нежирного творога, ряженки и сваренной гречки, плюс пара столовых ложек мюсли. Все смешать, дать постоять минут для набухания мюсли. Калорийность порции ккал, жирность — г на порцию. Все, что мы даем ему в виде пищи, он, как рачительный хозяин, старательно откладывает до лучших времен.

И в этом смысле, как ни парадоксально, чем жирней и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Так что, наесться за один раз на весь вечер нам вряд ли удастся. Едим понемногу, но несколько раз. Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдет творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли и с ломтиком зернового хлеба.

Далее легкая закуска, уже дома. Теперь у вас есть возможность сделать какие-то домашние дела. Далее, минут через , ужин. Согласимся, когда вы благодаря закускам уже отчасти сыты, вам значительно легче себя контролировать, выбирать менее жирные продукты, есть медленно, не торопясь.

Чувствуете, что наелись, отложите еду на более позднее время. Ведь всякий раз вы пробуете свое блюдо заново. Соответственно, вы наедаетесь быстрей и меньшим количеством пищи.

Ведь переедаем мы часто именно из-за однообразия нашего питания. После первых порций такой пищи мы привыкаем к ее вкусу.

Новые порции уже не несут новых вкусовых ощущений. Мы забываем о еде.

Статьи: Двенадцать способов не объесться на ночь

Смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем много лишнего. Что бы разнообразить питание, попробуйте в одном блюде соединить пару видов мяса, например ломтики тушеной телятины и филе курицы, пара гарниров, по столовой ложке сваренного риса и гречки. Плюс ложка лечо с грибами, консервированной фасоли или кукурузы, плюс нарезка из овощей, плюс ломтик отрубного хлеба.

А ведь в этой порции редко бывает больше калорий! Если за минут до ужина вы съедите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом, плюс стакан чая с молоком, или кефира все вместе где-то калорий , то вы гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя.

Кстати, иногда с неплохим эффектом в этом приеме еду можно заменить напитком. Например, выпить перед ужином стакан молока, или некрепкого чая с молоком. Многие замечали, что даже стакан теплой минеральной воды без газа, выпитый маленькими глотками за минут до ужина тоже помогает немного снизить аппетит и сделать питание более контролируемым. Должен предостеречь — порция сока или крепкого кофе перед едой может усилить аппетит.

Эти продукты стимулируют секрецию желудочного сока. Задача лакомства, с помощью обилия ярких вкусов и ароматов, вызвать особое удовольствие, радость, повысить нам настроение, создать ощущение комфорта. Лакомства, это всегда либо избыточно жирная, либо избыточно сладкая пища, а часто и жирная и сладкая одновременно. Например, копченая колбаса, икра, шоколад, или бисквитный торт.

Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого нет потребности в лакомствах вообще. Люди чем-то встревоженные едят больше лакомств, люди спокойные меньше. Именно в злоупотреблении такой пищей кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать переедание лакомств можно и с помощью питания. Не ешьте лакомства на голодный желудок. Не превращайте лакомства в самостоятельный прием пищи. Ешьте их в небольших количествах в конце еды, предварительно насытившись повседневной, то есть не очень жирной и не очень сладкой пищей.

Ешьте их медленно, смакуя каждый кусочек. Так вы насытитесь очень небольшим количеством лакомой пищей, насладитесь их вкусом. И никакого риска лишних килограммов. Но не подходите к ним с завышенными ожиданиями. Их задача не в том, чтобы совсем исключить позднюю еду. Их задача в том, чтобы эту еду упорядочить, сделать менее обильной и жирной.

Это, так сказать, бытовой антидепрессант. Но успокаивает не только еда, успокаивает вечерняя прогулка. Если после такой прогулки вам и захочется есть, то вам будет гораздо легче контролировать свое питание, вам меньше будут нужны лакомства. Они вызывают поток приятных ощущений от кожи.

Соответственно нам уже меньше нужны импульсы от органов пищеварения. Все дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище, как в источнике энергии. Самый лучший пример такой нагрузки, это оздоровительная ходьба. Пульс на высоте нагрузки не больше в 1 минуту, ощущения только приятные. Ни одышки, ни сердцебиения. Дыхания должно хватать на поддержание несложной беседы.

Чувство бодрости и тонус после окончания такой тренировки должны быть выше, чем до. Самое лучшее, это оздоровительная ходьба, занятие на беговой дорожке, или велотренажере. Продолжительность минут в день. Оптимальное время для занятий часов вечера. Должен предупредить — нагрузки интенсивные и сверхинтенсивные, с одышкой и потом, скорее наоборот приведут к повышению аппетита и бесконтрольной еде. Наверное, потому, что в этом случае у нас выше тонус и лучше настроение.

И нам опять же меньше нужна еда, что бы это настроение повысить. Они касаются в основном наших представлений, образа мыслей. Ведь довольно часто переедаем мы потому, что это ближе всего нашему образу мыслей. Передаем мы потому, что иначе нам было бы еще хуже…. У еды много так называемых сверхценных свойств. Например, еда помогает успокоиться, снять тревогу, пообщаться с друзьями или близкими, спасает нас от скуки и так далее. Ситуаций этих довольно много и часто, что бы разобраться и помочь нам нужно участие психолога или психотерапевта.

Но помогают и приемы, выше нами уже рассмотренные диетологические и поведенческие. Здесь же мы рассмотрим одну ситуацию, специфичную для тех, кто следит за весом слишком уж пристально и сурово: Переедание — плод запрета на переедание. Человек изо всех сил старается не переесть на ночь. Всякий раз он себе клянется, что сегодня-то он точно выдержит. И всякий раз срывается.

Как научиться не переедать?

Да потому что он все время вынужден думать о том, что ему нельзя, постоянно держать это в мыслях и в памяти. Психологи называют это болезненной фиксацией.

И развивается замкнутый круг — чем ярче в голове образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы это себе запрещать. Но чем сильнее запрещаешь, тем сильнее проявляется в голове образ запретного во всех сочных красках.

Мысли о запретном приобретают характер наваждения. Но, как известно, единственный способ избежать наваждения, это ему поддаться. И неизбежно наступает срыв и переедание. События развивались бы иначе, если бы человек с самого начала знал, что нет ничего запретного, что есть на ночь можно. Тут он уже встал бы на путь разумных компромиссов.

Есть вечером можно, но слишком обильная еда на ночь неизбежно нарушит сон и приведет к кошмарам. А плохой сон испортит настроение на весь следующий день. И, кстати, заставит есть еще больше. Так вот, если вы ЗНАЕТЕ, что есть на ночь можно, вы едите немного. Если думаете, что НЕЛЬЗЯ, постоянно срываетесь и едите много. Назовем этот прием Но их может быть и 15 и 20 и Ведь ничто не мешает вам использовать их в комбинации, например маложирная еда, небольшая легкая закуска на ночь, прогулка перед сном, успокаивающая ванна.

Или тренировочка типа оздоровительной ходьбы, легкая закуска, поход в кино, еще одна легкая закуска уже за минут до еды. Нужно сазать, что у вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании.

Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие. Доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург , Сайт о правильном похудении d-slim. Если у вас есть вопросы, сомнения, пожелания, желание пообщаться друг с другом - добро пожаловать на наш ФОРУМ для худеющих!

Все материалы, опубликованные на сайте http: Торговые знаки и логотипы, а так же авторские и смежные права принадлежат их законным владельцам. Разрешено частичное или полное копирование текстов сайта без их изменения на сайтах и блогах с обязательной прямой, индексируемой гиперссылкой на ресурс http: Для воспроизведения других материалов сайта или в иных формах требуется предварительное письменное соглашение.

Темы статьи Похудение Правила для похудения Как правильно худеть Переедание Миф: Близкие по теме статьи Как похудеть: Уменьшаем жирность, одновременно повышая качество питания Похудение - Вредные советы В чем будем мерить результат похудения?

Книга Михаила Гинзбурга Как победить избыточный вес.

Как научиться не переедать? 5 простых правил

Несколько конкретных методик Худеем правильно - Откуда берутся лишние килограммы Как похудеть: Простые правила, позволяющие уменьшить калорийность питания. Популярные статьи Правильное питание для похудения - роль интуиции Позаботимся о фигуре: Диета, которую очень трудно нарушить Двенадцать способов не объесться на ночь Диета для похудения - Борьба с избыточным весом Белковые коктейли - что это такое?

Продукты для похудения Доктор Слим: Разделы публикации диетолога Михаила Гинзбурга: Диеты для похудения Средства для похудения Как же худеть правильно? Продукты для похудения серии "Доктор Слим": Белковые коктейли - что это такое? Как правильно выбрать коктейль для похудения Механизм действия коктейлей для похудения серии Доктор Слим Информация для провизоров и фармацевтов Программа совместного применения коктейлей и каш "Доктор Слим" Программа совместного применения всей гаммы продуктов "Доктор Слим".

А у нас еще ФОРУМ есть! Там вы можете общаться друг с другом и задавать вопросы Михаилу Гинзбургу. Двенадцать способов не объесться на ночь. Рассказывает диетолог Михаил Гинзбург Питание для похудения Конкретные примеры диет. Как устроено наше похудение Оптимизация физических нагрузок для похудения Психологические основы правильного похудения Книги Михаила Гинзбурга о правильном похудении Презентации о том, как правильно худеть. Что не может Доктор Слим? Что может Доктор Слим?